Eşik temposu
Bir yarış sonucu gir. Yaklaşık bir saat boyunca tutabileceğin tempoyu tahmin edelim.
0:00/km
Yarışını ve süreni gir. Tahmini eşik tempon burada çıkacak.
- HIZ
- –km/sa
- 60 DAKİKADA
- –km
Bu, yarış sonucundan tahmin edilen ve yaklaşık bir saat sürdürebileceğin tempo. Laktat testinde ölçülen eşikle (LT2) aynı olmayabilir; antrenmanda başlangıç referansı olarak kullan.
Antrenmanda nasıl kullanılır?
Eşik antrenmanının sık kullanılan iki biçimi var: bu tempo civarında 20–30 dakikalık kesintisiz bir tempo koşusu ya da aralarında 1–2 dakika hafif koşulan 8–10 dakikalık 3–4 tekrar.
Tempoyu hisle birlikte kontrol et: nefesin hızlı ama düzenli olmalı, kısa cümleler kurabilmelisin. Sıcakta, rüzgârda ya da yorgunken biraz daha yavaş koşmak normaldir. Bunlar genel örnekler, kişisel bir program değil.
Devamını oku: Eşik antrenmanı, LT1 ve LT2 rehberi
Planlı çalışmak istersen: Threshold Coach (yeni sekmede açılır), hedef yarışına göre haftalık plan hazırlayan bir yapay zekâ koşu koçu.
Yöntem
Burada eşik temposunu, yaklaşık 60 dakika sürdürebileceğin tempo olarak alıyoruz. Girdiğin yarış sonucundan bu tempoyu Riegel formülüyle tahmin ediyoruz: T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06.
- Bu, tek bir yarış sonucuna dayanan tahmindir. Laktat ya da solunum gazı ölçümü değildir ve ölçülen laktat eşiğiyle (LT2) birebir aynı çıkmayabilir.
- 3,5 dakikadan kısa ya da 4 saatten uzun yarışlarda güvenilirliği düşer.
- Sıcak, rakım, parkur ve yarış günü formu sonucu değiştirir.
- Maraton sonucu, dayanıklılığın eksikse eşiğini olduğundan yavaş gösterebilir.