Kontrollü zor tempon kaç?
Son yarış sonucunu gir; yaklaşık bir saat sürdürebileceğin tempoyu tahmin edelim.
0:00/km
Yarışını ve süreni gir. Tahmini eşik tempon burada çıkacak.
- HIZ
- –km/sa
- 60 DAKİKADA
- –km
Bu, yarış sonucundan tahmin edilen ve yaklaşık bir saat sürdürebileceğin tempo. Laktat testinde ölçülen eşikle (LT2) aynı olmayabilir; antrenmanda başlangıç referansı olarak kullan.
Antrenmanda nasıl kullanılır?
Eşik antrenmanının sık kullanılan iki biçimi var: bu tempo civarında 20–30 dakikalık kesintisiz bir tempo koşusu ya da aralarında 1–2 dakika hafif koşulan 8–10 dakikalık 3–4 tekrar.
Tempoyu hisle birlikte kontrol et: nefesin hızlı ama düzenli olmalı, kısa cümleler kurabilmelisin. Sıcakta, rüzgârda ya da yorgunken biraz daha yavaş koşmak normaldir. Bunlar genel örnekler, kişisel bir program değil.
Devamını oku: Eşik antrenmanı, LT1 ve LT2 rehberi
Planlı çalışmak istersen: Threshold Coach (yeni sekmede açılır), hedef yarışına göre haftalık plan hazırlayan bir yapay zekâ koşu koçu.
Eşik antrenmanı: LT1, LT2 ve yoğunluk
Koşuda “eşik” denince genellikle iki nokta kastedilir. İkisini ayırt etmek, hangi günün kolay, hangisinin zor olacağını belirlemeyi kolaylaştırır.
- LT1 (aerobik eşik)
- Kandaki laktatın dinlenme düzeyinin ilk kez belirgin biçimde üstüne çıktığı yoğunluk. Bunun altındaki koşular rahattır; uzun ve kolay koşuların büyük kısmı, “Zone 2” denen bölge buradadır.
- LT2 (laktat eşiği)
- Laktatın üretimi ile temizlenmesinin hâlâ dengede kalabildiği en yüksek yoğunluk. Bunun üstünde laktat hızla birikir ve yorgunluk çabuk gelir. Antrenmanlı koşucularda yaklaşık 40–60 dakika sürdürülebilen tempoya yakındır.
- Eşik antrenmanı
- LT2 civarında ya da biraz altında yapılan, “kontrollü zor” antrenmanlar: tempo koşuları ve kısa dinlenmeli tekrarlar. Amaç, daha hızlı bir tempoyu daha uzun süre sürdürebilmek.
Yoğunluk bölgeleri
| Bölge | Nasıl hissettirir? | Tipik kullanım |
|---|---|---|
| LT1 altı | Rahat; rahatça konuşabilirsin. | Kolay koşular, uzun koşu, toparlanma |
| LT1–LT2 arası | Orta; konuşma kısa cümlelere döner. | Birçok koşucu için maraton temposu civarı |
| LT2 civarı | Kontrollü zor; nefes hızlı ama düzenli. | Tempo koşusu, eşik tekrarları |
| LT2 üstü | Zor; ancak kısa süre sürdürülebilir. | Interval antrenmanları, 5K–10K yarış temposu |
Dayanıklılık sporcularının çoğu haftalık antrenmanının büyük bölümünü LT1’in altında, daha küçük bir bölümünü eşik civarında ya da üstünde yapar. Bölge sınırları kişiden kişiye değişir; tablo genel bir çerçevedir.
Kontrollü Zor
Eşik Antrenmanı
Daha hızlı koşmak isteyen amatör koşucular için, eşik antrenmanını somut antrenman kararlarına çeviren bir rehber.
- LT1, LT2 ve Zone 2’nin ne anlama geldiği; bölge sistemlerinin neden çelişiyormuş gibi göründüğü
- Tempo, nabız ve RPE çeliştiğinde hangisine öncelik verileceği
- Düzeye uygun eşik antrenmanları, 3–6 koşuluk hafta örnekleri, 5K’dan maratona seçenekler
- Norveç modeli ve çift eşik: hangi ilkelerin amatör koşucuya uyarlanabileceği